跟和外侧。这样蹲久了膝盖会不舒服，腰部代偿也会很明显。把脚趾抓地，想象你每一根脚趾都在用力压地。”
沈娜试了一下，脸上的松弛少了几分。
大娟的深蹲是这些人里最扎实的。
她蹲下去的时候双腿分开的角度比标准略宽一些，但整个动作非常稳，没有任何多余晃动。
她在最低点停留的时候呼吸依然保持均匀，起身时髋部和膝盖同步伸展，力量从脚底贯穿到头顶。
“你以前做过系统训练？”
“在川西跑野赛的时候，有个退役的老车手教过我基础的力量动作。他说骑车之前先把身体练好，不然上了赛道就是拼消耗。”
“那个老车手教得不错。”
刘天仙点了点头。
“你今天做示范动作。等会儿我做其他动作的时候，你站在前面，其他人看你。”
大娟的嘴角动了一下，站在队伍最前面。
徐丽竹的深蹲偏向前倾，整个人的重心压在脚尖上，膝盖往前推了很多。
刘天仙蹲下去用手掌贴住她的后背，感受了一下她的脊柱角度。
“你习惯前倾，是因为你骑车的坐姿偏前，身体重心压在车把上的时间太长，导致你平时的站姿和蹲姿都往前倒。这个要改，不然你练多了腰会出问题。回去靠墙站，后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟四个点贴住墙面，每天站五分钟。”
徐丽竹低头看了一眼自己的姿势，点了点头。
陶金金的深蹲做得很慢，她的后背伤还没好全，每次蹲下去的时候都需要用手扶着墙。
她只做了三次就停下来了，站在原地喘了几口气。
“你伤没好就不要做深蹲了。后面几个月你只做上肢和核心的静态训练，下肢的等医生确认了再说。”
陶金金点了点头，退到墙边靠着，脸上的表情很平静。
训练从深蹲转到平板支撑，又从平板支撑转到臀桥和死虫式。
刘天仙在每一个动作里都逐一纠正每个人的姿势，有时候用手掌按一下核心的位置，有时候用膝盖抵一下髋关节的角度，有时候让她们保持一个姿势然后绕着走一圈检查每一处细节。
白晓静在臀桥做到第三组的时候，腰部开始代偿，臀部还没抬到位，腰已经先离地了。
刘天仙蹲在她旁边，手掌按在她髂骨上方的位置，另一只手压住她的尾椎。
“感觉一下，是腰在发力还是臀在发力？”
白晓静咬着牙感受了一会儿：“腰在发力。”
“对。你把腰锁住，用臀部的力量把髋关节顶起来。腰只是传力的通道，不是发动机。”
白晓静调整了一下角度，这一次臀部先收紧了，腰保持了稳定，整个动作的质量比之前好了很多。
苏小暖的柔韧性让刘天仙多看了一眼。
她在做死虫式的时候，对侧手脚伸展的角度比其他人大了将近一倍，整个人在垫子上摊开得像一只被拉长的软体动物。
“你柔韧性很好，但稳定性不够。柔韧性太好的人往往关节容易过度活动，没有足够的肌肉力量把它拉住。你回去加一组抗旋训练，弹力带侧向行走和单腿硬拉。”
苏小暖认真地点了点头。
训练持续到八点半，中间没有休息。
刘天仙让所有人围成一个半圆坐在地垫上，自己站在中间，做了一套完整的拉伸示范。
从颈侧到肩胛骨，从胸椎到腰椎，从髋关节到腘绳肌，每一处都拆解成独立的小动作，配合呼吸节奏，让她们跟着做一遍。
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